🎬 Introductie

De back lever is veel meer dan slechts een indrukwekkende houding in de wereld van calisthenics; het is een complete test van je lichaamskracht, flexibiliteit, en mentale focus.

Deze oefening, die vaak op ringen of een horizontale stang wordt uitgevoerd, vereist dat je je lichaam in een bijna horizontale positie houdt, ondersteund door je armen die achter je rug zijn gestrekt.

In dit artikel gaan we in op de aspecten van de back lever, inclusief de techniek, veelgemaakte fouten die je moet vermijden en manieren om je prestaties te verbeteren door middel van variaties en aanvullende oefeningen.

Dus of je nu een beginner bent of een gevorderde atleet die zijn techniek wil verbeteren, dit artikel heeft alle informatie en tips die je nodig hebt om de back lever onder de knie te krijgen.

back lever in het bos

📈 Wat is nodig om de back lever goed uit te kunnen voeren?

Voor het uitvoeren van de back lever is een combinatie van kracht, flexibiliteit, en techniek noodzakelijk. Het opbouwen van voldoende kracht in de spieren van de bovenrug, schouders, en core is cruciaal, net als het ontwikkelen van een goede lichaamshouding en bewegingscontrole.

  1. Kracht: Sterke schouders en bovenrugspieren zijn essentieel om het lichaam op te tillen en in de juiste positie te houden.
  2. Flexibiliteit: Het vermogen om de schouders volledig te strekken en de rug te buigen is belangrijk voor het correct uitvoeren van de back lever.
  3. Techniek: Een goede techniek is essentieel om de oefening veilig en effectief uit te voeren. Dit omvat de juiste lichaamshouding, ademhalingscontrole, en begrip van de bewegingsmechanica.

📚 Back lever leren

Het leren van de back lever is een proces dat in fasen wordt opgedeeld om de nodige kracht en techniek op te bouwen. Hier zijn zes stappen om je op weg te helpen:

Stap 1: Begin met de oefening ‘Skin the Cat’

Een uitstekende start voor wie de back lever wil beheersen, is de ‘Skin the Cat’ oefening. Hierbij hang je aan een stang met je voeten van de grond. Til je benen op en haal ze tussen je armen door, om ze vervolgens achter je te laten zakken tot je niet verder kunt. Dit proces moet je langzaam opbouwen, begin niet meteen te diep.

Het doel is om in een ontspannen rugpositie te hangen, zonder al te veel krachtinspanning. Het is ook cruciaal dat je in staat bent om terug te keren naar je neutrale hangpositie. Dit is de vereiste flexibiliteit die je nodig hebt voor de back lever.

Stap 2: Tuck Back Lever (deel 1)

Pak de stang vast met een overhandse grip en voer dezelfde beweging uit als bij de ‘Skin the Cat’-oefening. Het verschil hier is dat je, nadat je je benen tussen je armen hebt gebracht, je rug parallel aan de grond houdt en naar beneden kijkt. Op dit moment lijkt je lichaam opgerold als een bal.

Stap 3: Tuck Back Lever (deel 2)

Deze stap lijkt sterk op de tweede stap, maar hier strek je je rug, zodat deze in een nette rechte lijn blijft, nog steeds parallel aan de grond. Dit doe je door je heupen te openen en je gebogen benen iets verder naar voren te strekken, tot een hoek van 90 graden. Dit vergroot de hefboomwerking en vereist meer kracht en coördinatie.

Stap 4: Back Lever met Gebogen Benen

Trek jezelf omhoog en herhaal het begin van de vorige stappen. In deze stap breid je de hefboom uit, en zorg je ervoor dat je bovenbenen in een rechte lijn lopen, net als je rug. Je onderbenen wijzen omhoog, en het is belangrijk om je knieën en voeten tegen elkaar te houden om je balans te bewaren.

Stap 5: Back Lever met Wijde Benen

Nu ben je dicht bij het bereiken van de back lever. In deze stap houd je je benen niet bij elkaar zoals in de voorgaande stappen. In plaats daarvan is het belangrijk om je benen zo wijd mogelijk te houden. Zorg ervoor dat je lichaam nog steeds in een rechte lijn parallel aan de grond blijft. Door je benen uit elkaar te spreiden, komen je voeten dichter bij je schouders, waardoor de oefening iets minder uitdagend wordt. Onthoud: hoe breder je je benen houdt, hoe makkelijker het wordt.

Stap 6: Back Lever

Dit is de laatste stap. Herhaal alle voorgaande stappen om de back lever succesvol uit te voeren. Begin weer hangend aan een stang, breng je benen tussen je armen door en strek jezelf uit. Houd je rug recht, strek je heupen en knieën, en houd je benen tegen elkaar. Zo vormt je hele lichaam een perfecte lijn, parallel aan de grond.

Het kan gebeuren dat je benen iets lager of hoger hangen dan je hoofd, maar beide vormen een geldige back lever. Je kunt je houding verbeteren door je core sterker te maken en je schouders naar voren of naar achteren te bewegen. Het filmen van jezelf kan helpen om snel verbeteringen aan te brengen in je techniek.

  1. Tuck Back Lever: Begin met het oefenen van de tuck back lever, waarbij je je knieën naar je borst trekt terwijl je je lichaam opheft.
  2. Straddle Back Lever: Zodra je de tuck back lever onder de knie hebt, kun je overgaan op de straddle back lever door je benen te spreiden.
  3. Single-Leg Back Lever: Verleng vervolgens één been tegelijk terwijl je de andere gebogen houdt.
  4. Half Lay Back Lever: Verleng nu beide benen halfweg en bouw je kracht en techniek verder op.
  5. Full Lay Back Lever: Met voldoende kracht en techniek, strek je beide benen volledig uit om de full lay back lever te bereiken.
  6. Perfectie: Blijf oefenen en verfijn je techniek om de back lever te perfectioneren.

💪 Uitvoering van de Back Lever

De back lever is een oefening waarbij veel details komen kijken. Het vereist niet alleen brute kracht maar ook techniek, balans en concentratie.

Stap 1: De Grip

Begin met het kiezen van de juiste grip. Bij de back lever zijn er twee gebruikelijke grips: de ‘supinated grip’ (handpalmen naar je toe) en de ‘pronated grip’ (handpalmen van je af). De keuze van de grip hant af van je comfortniveau en ervaring. Ik gebruik zelf altijd de overhandse grip (pronated grip).

Stap 2: De Startpositie

Hang aan de ringen of stang met je armen volledig uitgestrekt. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt. Span je core aan om te voorkomen dat je rug doorzakt.

Stap 3: De Rotatie

Terwijl je hangt, breng je je benen naar voren en roteer je je heupen naar boven totdat je in een omgekeerde hangpositie komt, met je voeten boven je hoofd.

Dit is het begin van de ‘skin the cat’ beweging, die de basis vormt voor de back lever.

Stap 4: De Back Lever Houding

Vanuit de omgekeerde hangpositie, laat je jezelf langzaam zakken naar de back lever positie. Hierbij is het cruciaal dat je je core strak houdt, je benen gestrekt en bij elkaar, en je rug zo recht mogelijk.

De uiteindelijke positie zou een bijna horizontale lijn moeten zijn van je voeten tot je hoofd.

Zorg ervoor dat je deze stappen zorgvuldig volgt en voel je vrij om aanvullende hulpmiddelen zoals elastische banden of een spotter te gebruiken als je de techniek nog niet volledig onder de knie hebt.

Een goede back lever vraagt veel van je lichaam, dus zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent voor je aan deze oefening begint.

De warming-up moet zowel dynamische stretches als wat lichte krachtoefeningen bevatten om je spieren voor te bereiden op de intensiteit van de back lever.

Bekijk onderstaande video:

↔️ De front lever versus de back lever

De back lever en front lever zijn beide oefeningen binnen de wereld van calisthenics, waarbij de kracht en controle van het lichaam op de proef worden gesteld. Hoewel ze op het eerste gezicht misschien vergelijkbaar lijken, zijn er grote verschillen tussen de twee.

De front lever vereist dat het lichaam wordt opgetild en parallel aan de grond wordt gehouden met het gezicht naar de grond, terwijl bij de back lever het lichaam in dezelfde positie wordt gehouden maar met het gezicht naar boven.

De front lever is vooral een beroep op de bovenrugspieren en de buikspieren, terwijl de back lever meer de nadruk legt op de schouders, lats en lagere rug. Ik vind zelf de front lever een makkelijkere oefening om uit te voeren. Ik heb ruim twee weken erg veel moeten oefenen met de verschillende stappen om tot een goede back lever te komen.

👍 Voordelen

  • Verbeterde schouderstabiliteit
  • Toegenomen lichaamskracht
  • Betere lichaamscontrole

❎ Veelvoorkomende Fouten

  • Gebogen rug: Houd je ruggengraat neutraal om blessures te voorkomen.
  • Onvoldoende warm-up: Een goede warming-up is essentieel om de kans op blessures te minimaliseren.

💪 Welke spieren gebruik je bij de back lever?

spiergroepen back lever

Spiergroep Functie tijdens Back Lever
Rugspieren Stabiliseren en strekken van de ruggengraat; ondersteuning bieden aan de schouders en armen.
Buikspieren Stabiliseren van de romp en ruggengraat; helpen bij het behouden van een rechte lichaamslijn.
Schouderspieren Stabiliseren en mobiliseren van de schoudergewrichten; ondersteuning bieden aan de armen.
Borstspieren Helpen bij het stabiliseren van de schoudergewrichten en het ondersteunen van de armen.
Armspieren Bieden kracht en stabiliteit voor het behouden van de armpositie; helpen bij het controle houden over de beweging.
Bil- en Beenspieren Helpen bij het behouden van een gestrekte positie en stabiliseren de heupen en benen.
Overige Stabiliseren en ondersteunen van verschillende delen van het lichaam tijdens de oefening.

⚡ Back Lever Tips

Het beheersen van de back lever kan een uitdaging zijn, maar met de juiste aanpak en consistentie in training kan je snel vooruitgang boeken. Hier zijn een paar persoonlijke tips om je te helpen:

  1. Consistentie is Key: Blijf consistent in je training en zorg ervoor dat je regelmatig werkt aan zowel kracht als techniek.
  2. Warming-Up: Een goede warming-up is cruciaal om blessures te voorkomen en je lichaam voor te bereiden op de uitdagingen van de back lever.
  3. Hulp van een Coach: Overweeg het inschakelen van een ervaren calisthenics coach om feedback te krijgen en je techniek te verfijnen.
  4. Video-analyse: Neem je oefeningen op en bekijk je techniek om gebieden voor verbetering te identificeren.
  5. Geduld en Progressie: Verwacht niet dat je de back lever onmiddellijk beheerst.
  6. Voedingsondersteuning: Zorg voor een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten om spierherstel en groei te ondersteunen.

De back lever is een prachtige demonstratie van fysieke kracht, technische vaardigheid en gedisciplineerde training. Met geduld, juiste begeleiding en een toegewijde aanpak, kun je werken aan het beheersen van deze uitdagende maar lonende calisthenics oefening.