🎬 Introductie

Dips zijn een veelzijdige en krachtige oefening voor het bovenlichaam. Ze zijn onmisbaar in elk calisthenics-programma en kunnen je helpen om zowel kracht als massa op te bouwen.

Deze oefening richt zich niet alleen op de triceps, maar werkt ook de borstspieren en de voorste deltaspieren aan.

dips jpg

💪 Dips uitvoeren

De techniek is cruciaal voor het maximaliseren van de voordelen en het minimaliseren van het risico op blessures. Hier gaan we dieper in op de basisstappen van een goede dip.

Stap 1: De Uitgangspositie

  • Handplaatsing: Plaats je handen op schouderbreedte op de parallelle bars.
  • Armpositie: Begin met je armen volledig gestrekt, maar niet op slot.
  • Lichaamshouding: Houd je borst omhoog en kijk vooruit. Je benen kunnen gekruist zijn om balans te behouden.

Stap 2: Ademhaling en Inzet

  • Ademhaling: Adem diep in voordat je begint met zakken.
  • Inzet: Initieer de beweging door je ellebogen te buigen en je lichaam gecontroleerd te laten zakken.

Stap 3: Zakken

  • Diepte: Zak omlaag totdat je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden hebben bereikt. Sommigen gaan dieper voor een groter bewegingsbereik, maar dit kan voor sommigen belastend zijn voor de schouders.
  • Snelheid: De snelheid moet gecontroleerd zijn. Een goede vuistregel is om 2 seconden te nemen om naar beneden te zakken.

Stap 4: Ophoog Duwen

  • Explosiviteit: Duw jezelf explosief maar gecontroleerd weer omhoog.
  • Arm Extensie: Strek je armen volledig uit aan de bovenkant, maar zet ze niet op slot.
  • Ademhaling: Adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt.

Stap 5: Herhalingen en Sets

  • Herhalingen: Afhankelijk van je doelen kun je gaan voor 3 sets van 10-15 herhalingen voor spieruithoudingsvermogen, of 4-6 herhalingen voor kracht.
  • Rust: Neem tussen de sets door 1-2 minuten rust om te herstellen.

Bekijk de video:

💪 Welke spieren train je met dips?

  1. Triceps Brachii: De triceps zijn de primaire spieren die aan het werk zijn tijdens het uitvoeren van dips. Ze bevinden zich aan de achterkant van je bovenarmen en zijn verantwoordelijk voor het strekken van je ellebogen.
  2. Pectoralis Major (Borstspieren): Afhankelijk van je lichaamshouding tijdens het dippen, kunnen dips ook een uitstekende oefening zijn voor het trainen van je borstspieren. Door je lichaam naar voren te kantelen, leg je meer nadruk op de borstspieren.
  3. Deltoidspieren (Schouders): De voorste deltaspieren worden ook geactiveerd tijdens dips, vooral tijdens het verlagen van je lichaam.
  4. Rhomboids en Trapezius (Bovenrug): Hoewel in mindere mate, werken de spieren van je bovenrug samen om je schouderbladen naar beneden en samen te trekken, wat zorgt voor stabiliteit tijdens de beweging.
  5. Serratus Anterior: Deze spieren, gelegen aan de zijkant van je borst, helpen ook bij het stabiliseren van je schouders en het vergemakkelijken van een soepele beweging tijdens het dippen.

spiergroep dips

⚡ Tips voor dips

  1. Consistentie is key: Net als bij elke oefening, zal consistentie in je training leiden tot verbeteringen in kracht en uithoudingsvermogen.
  2. Variaties proberen: Er zijn verschillende variaties van dips die verschillende spiergroepen kunnen targeten. Bijvoorbeeld, door je lichaam naar voren te kantelen, leg je meer nadruk op je borstspieren.
  3. Toevoegen van gewicht: Voor de meer ervaren sporters, kan het toevoegen van gewicht aan je dips helpen om je kracht naar een hoger niveau te tillen.

❓ Hoe diep moet ik dippen?

De diepte van je dips is cruciaal voor het effectief targeten van de spiergroepen en het voorkomen van blessures. Zoals eerder vermeld, is het ideaal om te dippen totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen.

Sommige ervaren sporters kiezen ervoor om dieper te dippen voor een grotere range of motion, maar dit moet voorzichtig worden benaderd om het risico op schouderblessures te verkleinen.

❎ Veelvoorkomende Fouten

  • Te snel zakken
  • Ellebogen niet in lijn houden
  • Niet voldoende diepte bereiken

⚙️ Progressie en Variaties

Assisted Dips

Als je nog niet helemaal klaar bent voor de standaard dip, kun je beginnen met assisted dips. Dit kun je doen met een weerstandsband of een speciale machine die je helpt bij het omhoog duwen.

Dips met gewicht

  • Dipgordel: Met een dipgordel kun je extra gewicht toevoegen voor meer weerstand.
  • Gewichtsvest: Een gewichtsvest kan ook worden gebruikt om het lichaamsgewicht te vergroten en de oefening zwaarder te maken.

Ring Dips

Dips op ringen zijn moeilijker te stabiliseren en activeren meer stabiliserende spieren.

Close-grip en Wide-grip Dips

  • Close-grip: Werkt meer op de triceps.
  • Wide-grip: Werkt meer op de borstspieren.

Tempo Dips

Speel met het tempo om verschillende aspecten van spieruithouding en -kracht te trainen. Bijvoorbeeld, 4 seconden omlaag, 1 seconde pauze en dan 2 seconden omhoog.

Explosieve Dips

Voer de oefening uit met een snelle, explosieve beweging omhoog. Dit helpt bij het ontwikkelen van kracht en snelheid.

L-sit Dips

Voer de dips uit terwijl je je benen in een L-vorm voor je uitstrekt. Dit is niet alleen zwaarder, maar traint ook je kernspieren.

Archer Dips

Bij deze variatie strek je één arm uit terwijl je met de andere arm de dip uitvoert. Dit traint één kant van je lichaam meer dan de andere.

Elke variatie heeft zijn eigen unieke voordelen en uitdagingen. Het is goed om verschillende soorten dips te proberen om een veelzijdige en uitgebalanceerde kracht op te bouwen.

Voor meer inspiratie bekijk onderstaande video: