🎬 Inleiding

Leg raises zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van de buikspieren, en ze kunnen vrijwel overal worden uitgevoerd. In dit artikel lees je alles over deze veelzijdige oefening: de basisprincipes, de voordelen, veelvoorkomende fouten en verschillende variaties en progressiemethoden.

leg raises jpg

💪 De Basis

Het correct uitvoeren van de leg raise vereist meer dan je benen simpelweg op en neer bewegen. Hier is een gedetailleerd stappenplan om je op weg te helpen:

  1. Startpositie: Ga plat op je rug liggen op een matje. Plaats je armen langs je zijden met de handpalmen naar beneden, of leg je handen onder je heupen voor extra ondersteuning van je onderrug.
  2. Ademhaling: Adem diep in en houd je kern strak. Dit helpt bij het stabiliseren van je wervelkolom.
  3. Beenlift: Adem uit terwijl je je benen langzaam en gecontroleerd optilt. Probeer je benen zo recht mogelijk te houden, en til ze op tot ze een hoek van ongeveer 90 graden met de vloer maken.
  4. Isolatie van de Buikspieren: Focus op het gebruik van je buikspieren om je benen op te tillen, in plaats van momentum of de heupflexoren. Het doel is om de buikspieren maximaal te isoleren.
  5. Laat Zakken: Adem in terwijl je je benen weer laat zakken. Probeer dit ook langzaam en gecontroleerd te doen, en laat je voeten net boven de grond hangen zonder ze daadwerkelijk te laten raken.
  6. Herhalingen en Sets: Voor beginners is het een goed idee om te starten met 3 sets van 10-15 herhalingen. Meer gevorderde sporters kunnen proberen het aantal herhalingen of sets te verhogen, of extra uitdagingen zoals gewichten toe te voegen.

Door deze stappen te volgen, zorg je ervoor dat je de leg raise correct en effectief uitvoert, met een minimale kans op blessures.

👍 Voordelen

  • Sterkere Buikspieren: De leg raise is vooral gericht op de onderste buikspieren.
  • Flexibiliteit: Het kan helpen bij het verbeteren van de flexibiliteit in de heupen en de onderrug.
  • Toegankelijk: Je hebt geen speciale apparatuur nodig, wat het ideaal maakt voor thuisworkouts.

spiergroep leg raises

❎ Veelvoorkomende Fouten

  • Te snel bewegen: Hierdoor verlies je de focus op de spierspanning.
  • Onderrug van de grond heffen: Dit kan leiden tot rugklachten.
  • Benen te laag laten zakken: Hierdoor verlies je de spanning op de buikspieren.

⚙️ Progressie en Variaties

Zodra je comfortabel bent met de basis leg raise, is het tijd om je routine op te schalen. Hier zijn enkele variaties en progressies om de oefening uitdagender en gevarieerder te maken:

Gewogen Leg Raises

  • Voeg enkelgewichten toe om de weerstand te verhogen. Begin met lichtere gewichten en verhoog deze naarmate je sterker wordt.

Hangende Leg Raises

  • In plaats van liggend op een mat, hang je aan een pull-up bar en voer je de leg raise uit. Dit vergt meer van je grip en bovenlichaam.

Leg Raises met Getwijnde Kern

  • Draai je heupen lichtjes van de ene kant naar de andere tijdens het optillen van je benen. Dit activeert de schuine buikspieren.

V-raises

  • In plaats van je benen recht omhoog te brengen, spreid je ze uit naar de zijkanten om een ‘V’ te vormen. Dit werkt ook op je adductoren (binnendijspieren).

Reverse Crunch

  • Voer de leg raise uit maar probeer je heupen van de vloer te tillen aan het einde van de beweging. Dit legt meer nadruk op je onderste buikspieren.

Leg Raises met Een Bal

  • Klem een oefenbal tussen je voeten tijdens de leg raises om je balans en coördinatie uit te dagen.

Door deze variaties te implementeren, kun je een meer veelzijdige en uitdagende routine ontwikkelen. Het helpt ook om plateaus te doorbreken en verdere progressie te boeken in je kracht en uithoudingsvermogen.

🏁 Conclusie

Leg raises zijn een effectieve, laagdrempelige oefening om je buikspieren te trainen. Ze zijn geschikt voor alle niveaus en bieden veel ruimte voor progressie. Met de juiste techniek en variatie kunnen leg raises een krachtige aanvulling zijn op elke workout routine.