🎬 Introductie

Planks zijn een van de meest populaire en effectieve oefeningen voor het trainen van je core, oftewel je buik- en rugspieren. Maar wist je dat planks ook goed zijn voor je schouders, armen, borst, benen, billen, en zelfs je hersenen? In dit artikel leer je alles wat je moet weten over planks: wat ze zijn, hoe je ze doet, welke variaties er zijn, en hoe je ze kunt gebruiken om je lichaam en geest te verbeteren.

plank jpg

Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste punten die we in dit artikel zullen bespreken:

Onderwerp Beschrijving
Plank De basis plank oefening, hoe je hem correct uitvoert, welke spieren je ermee traint, en hoe lang je hem moet vasthouden.
Perfect plank form Hoe je de perfecte plank vorm kunt bereiken, met tips over het aanspannen van je buikspieren, het uitlijnen van je schouders, ellebogen en polsen, het strekken van je benen en tenen, en het richten van je blik op de vloer.
Hoe voer je de plank uit? Een stap-voor-stap handleiding over hoe je de plank uitvoert, met instructies over hoe je je moet opwarmen, positioneren, ademen, tellen, en afkoelen. Ook een paar tips over hoe je de plank leuker of uitdagender kunt maken.

💪 Plank

De plank is een eenvoudige maar krachtige oefening die je kunt doen met alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte. Het is een isometrische oefening, wat betekent dat je een bepaalde positie vasthoudt zonder te bewegen. Hierdoor span je continu je spieren aan, waardoor ze sterker worden.

De plank traint vooral je core, oftewel de spieren die je romp stabiliseren en ondersteunen. Dit zijn onder andere je rechte buikspieren (rectus abdominis), schuine buikspieren (obliques), dwarse buikspieren (transversus abdominis), onderrugspieren (erector spinae), bekkenbodemspieren (pelvic floor), middenrif (diaphragm), en heupbuigers (iliopsoas). Een sterke core is belangrijk voor veel dagelijkse activiteiten, zoals tillen, bukken, draaien, zitten, staan, lopen, rennen, springen, en balanceren. Een sterke core helpt ook om blessures te voorkomen, rugpijn te verminderen, een goede houding te behouden, en een platte buik te krijgen.

Naast je core train je met de plank ook andere spieren in je lichaam. Je schouders (deltoids), armen (biceps and triceps), borst (pectoralis major and minor), handen (flexor and extensor carpi), benen (quadriceps and hamstrings), billen (gluteus maximus and medius), kuiten (gastrocnemius and soleus), en voeten (flexor and extensor digitorum) worden allemaal gebruikt om je lichaam in een rechte lijn te houden. Door deze spieren te trainen, verbeter je je algehele kracht, uithoudingsvermogen, en stabiliteit.

Hoe lang je de plank moet vasthouden, hangt af van je doel, niveau, en vorm. Over het algemeen geldt dat hoe langer je de plank kunt vasthouden, hoe beter je core strength is. Maar kwaliteit gaat boven kwantiteit. Het is beter om een kortere tijd een goede plank te doen, dan een langere tijd een slechte plank. Een slechte plank kan namelijk leiden tot blessures, pijn, of verkeerde spierontwikkeling. Een goede richtlijn is om te beginnen met 10 tot 30 seconden per set, en dit geleidelijk op te bouwen tot 60 seconden of langer. Je kunt ook meerdere sets doen met korte pauzes ertussen. Het aantal sets hangt af van je schema, tijd, en voorkeur. Een mogelijke optie is om drie sets van 30 seconden te doen met 15 seconden rust ertussen.

📈 Perfect plank form

Om de plank goed uit te voeren, moet je op de volgende punten letten:

  • Span je buikspieren aan. Dit doe je door je navel in te trekken alsof je je broekriem wilt aantrekken. Hierdoor activeer je je dwarse buikspieren, die je core stabiliseren en beschermen.
  • Lijn je schouders, ellebogen en polsen uit. Je schouders moeten recht boven je ellebogen staan, en je ellebogen moeten recht onder je polsen staan. Hierdoor verdeel je de druk gelijkmatig over je armen en voorkom je dat je schouders overbelast raken.
  • Strek je benen en tenen. Je benen moeten recht zijn, zonder dat je knieën gebogen zijn. Je tenen moeten naar voren wijzen, zonder dat ze naar binnen of buiten draaien. Hierdoor span je je beenspieren aan en houd je je heupen in lijn met je lichaam.
  • Richt je blik op de vloer. Je hoofd moet in het verlengde van je ruggengraat zijn, zonder dat je nek gebogen of gestrekt is. Je ogen moeten naar de vloer kijken, ongeveer 30 centimeter voor je handen. Hierdoor houd je je nekspieren ontspannen en voorkom je dat je hoofd gaat hangen.

Een goede manier om te controleren of je de perfecte plank vorm hebt, is om een stok op je rug te leggen. De stok moet drie contactpunten maken met je lichaam: je achterhoofd, je bovenrug, en je stuitje. Als de stok van deze punten afwijkt, betekent dat dat je ergens een knik hebt in je lichaam. Je kunt ook iemand anders vragen om naar je vorm te kijken of een foto of video van jezelf te maken.

✅ Hoe voer je de plank uit?

Nu je weet wat planks zijn en waarom ze goed zijn voor je lichaam en geest, is het tijd om ze zelf te proberen. Hier volgt een stap-voor-stap handleiding over hoe je de plank uitvoert:

  • Warm je op. Voordat je begint met plannken, is het belangrijk om je spieren op te warmen en voor te bereiden op de oefening. Dit kun je doen door een paar minuten cardio te doen, zoals hardlopen, fietsen, springtouwen, of jumping jacks. Je kunt ook wat dynamische rekoefeningen doen voor je core en andere spieren die betrokken zijn bij de plank. Denk bijvoorbeeld aan cat-cow stretches, spinal twists, hip circles, arm circles, en shoulder rolls.
  • Positioneer jezelf. Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden. Plaats je handen onder je schouders en spreid ze iets breder dan schouderbreedte uit. Plaats je voeten achter je en spreid ze ongeveer heupbreedte uit. Dit is de startpositie voor de basis plank.
  • Til jezelf op. Duw jezelf omhoog van de grond door je armen te strekken en op je handen en tenen te steunen. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant, je schouders, ellebogen en polsen uitlijnt, je benen en tenen strekt, en je blik op de vloer richt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen. Dit is de plank positie.
  • Houd de plank vast. Blijf zo lang mogelijk in de plank positie, zonder je vorm te verliezen of te bewegen. Adem rustig en diep in en uit door je neus. Tel in je hoofd of gebruik een timer om bij te houden hoe lang je de plank vasthoudt. Probeer minstens 10 seconden te plannken, en bouw dit op tot 30 seconden, 60 seconden, of langer.
  • Kom terug naar de startpositie. Laat jezelf langzaam zakken naar de grond door je armen te buigen en op je buik te liggen. Ontspan je spieren en haal diep adem. Dit is het einde van één set plank.
  • Herhaal indien gewenst. Afhankelijk van je doel, niveau, en schema, kun je meerdere sets plank doen met korte pauzes ertussen. Een mogelijke optie is om drie sets van 30 seconden te doen met 15 seconden rust ertussen. Je kunt ook variëren met de intensiteit, duur, frequentie, en vorm van je plank oefeningen om ze leuker of uitdagender te maken.

Gefeliciteerd, je hebt zojuist een plank gedaan! Hoe voelde het? Hopelijk goed! Zo niet, maak je geen zorgen, het wordt makkelijker naarmate je het vaker doet. Het belangrijkste is dat je consistent bent en plezier hebt met je plank oefeningen.

Lage plank

Om de lage plank uit te voeren, volg je dezelfde stappen als voor de basis plank, maar met een paar aanpassingen:

  • Positioneer jezelf. Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden. Plaats je ellebogen onder je schouders en spreid ze ongeveer schouderbreedte uit. Vouw je handen in elkaar of leg ze plat op de grond. Plaats je voeten achter je en spreid ze ongeveer heupbreedte uit. Dit is de startpositie voor de lage plank.
  • Til jezelf op. Duw jezelf omhoog van de grond door op je onderarmen en tenen te steunen. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant, je schouders en ellebogen uitlijnt, je benen en tenen strekt, en je blik op de vloer richt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen. Dit is de lage plank positie.
  • Houd de lage plank vast. Blijf zo lang mogelijk in de lage plank positie, zonder je vorm te verliezen of te bewegen. Adem rustig en diep in en uit door je neus. Tel in je hoofd of gebruik een timer om bij te houden hoe lang je de lage plank vasthoudt. Probeer minstens 10 seconden te plannken, en bouw dit op tot 30 seconden, 60 seconden, of langer.
  • Kom terug naar de startpositie. Laat jezelf langzaam zakken naar de grond door op je onderarmen te leunen en op je buik te liggen. Ontspan je spieren en haal diep adem. Dit is het einde van één set lage plank.
  • Herhaal indien gewenst. Afhankelijk van je doel, niveau, en schema, kun je meerdere sets lage plank doen met korte pauzes ertussen. Een mogelijke optie is om drie sets van 30 seconden te doen met 15 seconden rust ertussen. Je kunt ook variëren met de intensiteit, duur, frequentie, en vorm van je lage plank oefeningen om ze leuker of uitdagender te maken.

Zijplank of side plank

Om de zijplank uit te voeren, volg je dezelfde stappen als voor de basis plank, maar met een paar aanpassingen:

  • Positioneer jezelf. Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden. Plaats één hand onder je schouder en spreid hem iets breder dan schouderbreedte uit. Plaats je andere hand op je heup of strek hem naar boven. Plaats je voeten achter elkaar of op elkaar. Dit is de startpositie voor de zijplank.
  • Til jezelf op. Duw jezelf omhoog van de grond door op één hand en één voet te steunen. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant, je schouder en pols uitlijnt, je benen en tenen strekt, en je blik op de vloer of naar voren richt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je voeten. Dit is de zijplank positie.
  • Houd de zijplank vast. Blijf zo lang mogelijk in de zijplank positie, zonder je vorm te verliezen of te bewegen. Adem rustig en diep in en uit door je neus. Tel in je hoofd of gebruik een timer om bij te houden hoe lang je de zijplank vasthoudt. Probeer minstens 10 seconden te plannken, en bouw dit op tot 30 seconden, 60 seconden, of langer.
  • Kom terug naar de startpositie. Laat jezelf langzaam zakken naar de grond door op één hand te leunen en op je buik te liggen. Ontspan je spieren en haal diep adem. Dit is het einde van één set zijplank.
  • Wissel van kant. Herhaal dezelfde stappen voor de andere kant, door van hand en voet te wisselen. Dit is het begin van een nieuwe set zijplank.
  • Herhaal indien gewenst. Afhankelijk van je doel, niveau, en schema, kun je meerdere sets zijplank doen met korte pauzes ertussen. Een mogelijke optie is om drie sets van 30 seconden per kant te doen met 15 seconden rust ertussen. Je kunt ook variëren met de intensiteit, duur, frequentie, en vorm van je zijplank oefeningen om ze leuker of uitdagender te maken.

Single-leg plank

Hier zijn de stappen om de single-leg plank correct uit te voeren:

  • Begin in de basis plank positie, steunend op je handen of onderarmen en tenen.
  • Til één been op van de grond, zo hoog als je kunt zonder je heupen te draaien of te kantelen. Houd je been recht en span je bilspieren aan. Houd deze positie vast zonder te zakken of te wiebelen.
  • Houd de single-leg plank zo lang mogelijk vast, of zo lang als je doel is. Probeer minstens 15 seconden vol te houden per been, en werk langzaam toe naar 30 seconden of langer. Als je het niet meer volhoudt, laat je jezelf langzaam zakken naar de grond en rust je even uit.
  • Wissel van been en herhaal dezelfde stappen.

Single-arm plank

Hier zijn de stappen om de single-arm plank correct uit te voeren:

  • Begin in de basis plank positie, steunend op je handen of onderarmen en tenen.
  • Til één arm op van de grond, zo hoog als je kunt zonder je heupen te draaien of te kantelen. Houd je arm recht en span je schouderspieren aan. Houd deze positie vast zonder te zakken of te wiebelen.
  • Houd de single-arm plank zo lang mogelijk vast, of zo lang als je doel is. Probeer minstens 15 seconden vol te houden per arm, en werk langzaam toe naar 30 seconden of langer. Als je het niet meer volhoudt, laat je jezelf langzaam zakken naar de grond en rust je even uit.

Shoulder-tap plank

Hier zijn de stappen om de shoulder-tap plank correct uit te voeren:

  • Begin in de basis plank positie, steunend op je handen en tenen.
  • Tik met je rechterhand op je linker schouder, terwijl je je heupen zo stil mogelijk houdt. Breng je rechterhand terug naar de startpositie.
  • Tik met je linkerhand op je rechter schouder, terwijl je je heupen zo stil mogelijk houdt. Breng je linkerhand terug naar de startpositie.
  • Herhaal deze beweging afwisselend met beide handen, zo snel als je kunt zonder je vorm te verliezen.
  • Houd de shoulder-tap plank zo lang mogelijk vol, of zo lang als je doel is. Probeer minstens 30 seconden vol te houden, en werk langzaam toe naar een minuut of langer. Als je het niet meer volhoudt, laat je jezelf langzaam zakken naar de grond en rust je even uit.

Reverse plank

Hier zijn de stappen om de reverse plank correct uit te voeren:

  • Ga op je rug liggen op een mat of een handdoek.
  • Plaats je handen op de grond naast je heupen, met je vingers naar voren gericht. Je kunt ook op je onderarmen steunen als dat comfortabeler is voor jou.
  • Plaats je voeten op de grond op heupbreedte uit elkaar, met je tenen naar voren gericht.
  • Span je buikspieren aan en til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je hoofd tot aan je hielen. Houd deze positie vast zonder te zakken of te wiebelen. Kijk naar het plafond of iets achter je om je nek in lijn te houden met je ruggengraat. Adem rustig en diep in en uit.
  • Houd de reverse plank zo lang mogelijk vast, of zo lang als je doel is. Probeer minstens 30 seconden vol te houden, en werk langzaam toe naar een minuut of langer. Als je het niet meer volhoudt, laat jezelf langzaam zakken naar de grond en rust even uit.

Commando plank

Hier zijn de stappen om de commando plank correct uit te voeren:

  • Begin in de basis plank positie, steunend op je onderarmen en tenen.
  • Plaats je rechterhand op de grond onder je rechterschouder, en duw jezelf omhoog naar een hand plank positie.
  • Plaats je linkerhand op de grond onder je linkerschouder, en duw jezelf verder omhoog naar een hand plank positie.
  • Plaats je rechteronderarm terug op de grond onder je rechterschouder, en laat jezelf zakken naar een onderarm plank positie.
  • Plaats je linkeronderarm terug op de grond onder je linkerschouder, en laat jezelf verder zakken naar een onderarm plank positie.
  • Herhaal deze beweging afwisselend met beide armen, zo snel als je kunt zonder je vorm te verliezen.
  • Houd de commando plank zo lang mogelijk vol, of zo lang als je doel is. Probeer minstens 30 seconden vol te houden, en werk langzaam toe naar een minuut of langer. Als je het niet meer volhoudt, laat jezelf langzaam zakken naar de grond en rust even uit.

🔗 En nog veel meer planking

Zoals je hebt gezien, zijn er veel manieren om te planking te variëren en interessanter te maken. Maar dit zijn nog niet alle plank variaties die er bestaan. Er zijn nog veel meer planking oefeningen die je kunt proberen, elk met hun eigen voordelen en uitdagingen. Hier zijn een paar voorbeelden van nog meer planking variaties die je kunt proberen:

  • Spiderman plank: Begin in de basis plank positie, steunend op je handen of onderarmen en tenen. Breng je rechterknie naar je rechterelleboog, terwijl je je heupen zo stil mogelijk houdt. Breng je rechterbeen terug naar de startpositie. Herhaal dit met je linkerknie en linkerelleboog. Wissel af tussen beide benen, zo snel als je kunt zonder je vorm te verliezen. Deze oefening versterkt je core, heupen, billen, en benen.
  • Star plank: Begin in de basis plank positie, steunend op je handen of onderarmen en tenen. Spreid je armen en benen zo ver mogelijk uit elkaar, zodat je lichaam een ster vormt. Houd deze positie vast zonder te zakken of te wiebelen. Deze oefening versterkt je hele lichaam en vergroot je stabiliteit.
  • Dolphin plank: Begin in de basis plank positie, steunend op je onderarmen en tenen. Til je heupen zo hoog mogelijk op in de lucht, zodat je lichaam een omgekeerde V vormt. Houd deze positie even vast, en laat dan je heupen weer zakken naar de startpositie. Herhaal deze beweging zo vaak als je kunt zonder je vorm te verliezen. Deze oefening versterkt je core, schouders, rug, en hamstrings.
  • Bird dog plank: Begin in de basis plank positie, steunend op je handen en tenen. Til je rechterarm en linkerbeen op van de grond, zo hoog als je kunt zonder je heupen te draaien of te kantelen. Houd deze positie even vast, en breng dan je rechterarm en linkerbeen weer terug naar de startpositie. Herhaal dit met je linkerarm en rechterbeen. Wissel af tussen beide kanten, zo snel als je kunt zonder je vorm te verliezen. Deze oefening versterkt je core, rug, schouders, armen, en benen.
  • Walking plank: Begin in de basis plank positie, steunend op je handen en tenen. Zet een kleine stap naar rechts met je rechterhand en rechtervoet. Zet dan een kleine stap naar rechts met je linkerhand en linkervoet. Ga zo door totdat je een paar stappen naar rechts hebt gezet. Zet dan een paar stappen terug naar links met dezelfde beweging. Herhaal deze beweging zo vaak als je kunt zonder je vorm te verliezen. Deze oefening versterkt je core, armen, schouders, borst, en benen.
  • Rotating plank: Begin in de basis plank positie, steunend op je handen en tenen. Draai je lichaam naar rechts, terwijl je je rechterarm omhoog strekt naar het plafond. Houd deze positie even vast, en draai dan terug naar de startpositie. Draai dan je lichaam naar links, terwijl je je linkerarm omhoog strekt naar het plafond. Houd deze positie even vast, en draai dan terug naar de startpositie. Wissel af tussen beide kanten, zo snel als je kunt zonder je vorm te verliezen. Deze oefening versterkt je core, schouders, armen, borst, en rug.

Dit zijn slechts een paar voorbeelden van nog meer planking variaties die je kunt proberen. Er zijn er nog veel meer die je kunt ontdekken en uitproberen.

👪 Plank challenge

Als je echt serieus bent over planking, kun je ook meedoen aan een plank challenge. Dit is een uitdaging waarbij je elke dag een bepaalde tijd of aantal planks doet gedurende 30 dagen. Het doel is om elke dag iets langer of meer te planken dan de vorige dag, zodat je aan het eind van de challenge een indrukwekkende plank tijd of aantal hebt bereikt.

Een plank challenge kan heel leuk en motiverend zijn om te doen. Het kan ook heel goed zijn voor je gezondheid en welzijn. Hier zijn een paar voordelen van het doen van een plank challenge:

  • Het verbetert je fysieke conditie en kracht
  • Het verbetert je mentale discipline en doorzettingsvermogen
  • Het verbetert je zelfvertrouwen en zelfbeeld
  • Het geeft je een gevoel van voldoening en trots

🏁 Conclusie

In dit artikel heb je geleerd hoe planking je lichaam en geest kan transformeren. Je hebt geleerd hoe je de basis plank correct uitvoert, en hoe je deze kunt variëren om je uit te dagen en meer spieren te activeren. Je hebt ook geleerd hoe je mee kunt doen aan een plank challenge, waarbij je elke dag een bepaalde tijd of aantal planks doet gedurende 30 dagen.

Planking is een eenvoudige maar krachtige oefening die je kunt doen om je core, rug, armen, benen, schouders, en zelfs je hersenen te versterken. Het is ook een leuke en motiverende manier om je fysieke en mentale gezondheid te verbeteren. Dus waar wacht je nog op? Ga nu planken!