🎬 Introductie

De squat is een fundamentele beweging die de basis vormt voor veel fysieke activiteiten. Het is een compound oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt, waaronder de quadriceps, hamstrings, en de bilspieren. Dit artikel zal je door de basis van de squat leiden, evenals de voordelen, veelvoorkomende fouten, en enkele variaties om je training interessant te houden.

barbell gym squat rack man

Sectie Wat je leert
De Basis Hoe voer je een correcte squat uit?
Voordelen Wat zijn de voordelen van squatten?
Veelvoorkomende Fouten Wat zijn de veelvoorkomende fouten en hoe kun je ze vermijden?
Progressie en Variaties Andere soorten squats die je kunt proberen

💪 De Basis

Om de perfecte squat uit te voeren, is het belangrijk om niet alleen de beweging zelf te begrijpen, maar ook de biomechanica en de relevante spiergroepen die je gebruikt. Hier zijn de gedetailleerde stappen en overwegingen:

Uitgangspositie

  1. Voeten: Plaats je voeten op schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten gericht.
  2. Rug: Houd je rug recht en je borst open.
  3. Handen: Plaats je armen recht voor je uit of houd ze op je heupen, afhankelijk van wat voor jou het meest comfortabel is.

De Beweging

  1. Start: Begin met het initiëren van de beweging vanuit je heupen, alsof je op een stoel gaat zitten. Duw je billen naar achteren.
  2. Knieën: Buig je knieën langzaam terwijl je je heupen naar achteren blijft duwen.
  3. Diepte: Ga zo diep als je kunt, bij voorkeur totdat je dijen parallel aan de vloer zijn, of zelfs lager als je mobiliteit het toelaat.
  4. Hoofd en Borst: Houd je hoofd in een neutrale positie, met je ogen gericht op een punt recht voor je. Houd je borst omhoog om je rug recht te houden.

De Terugkeer

  1. Duwen: Duw vanuit je hielen om terug te keren naar de startpositie. Zorg ervoor dat je de kracht voelt vanuit je quadriceps, hamstrings, en bilspieren.
  2. Rug en Borst: Houd je rug recht en je borst omhoog tijdens de gehele beweging.
  3. Voltooiing: Zorg ervoor dat je volledig uitstrekt bij het terugkeren naar de startpositie, maar laat je knieën niet ‘op slot’ gaan.

Ademhaling

  1. Inademen: Adem in terwijl je naar beneden gaat.
  2. Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoogkomt.

Door deze richtlijnen te volgen, kun je ervoor zorgen dat je de squat op een veilige en effectieve manier uitvoert, waarbij je het risico op blessures minimaliseert en de meest relevante spiergroepen optimaal aanspreekt.

Bekijk onderstaande video:


👍 Voordelen

  • Verbetert de kracht van het onderlichaam
  • Verhoogt de flexibiliteit
  • Bevordert de balans en coördinatie

spiergroep activatie squat


❎ Veelvoorkomende Fouten

  • Knieën die voorbij de tenen gaan
  • Rug die te veel buigt
  • Niet diep genoeg gaan

veelvoorkomende fouten squat


⚙️ Progressie en Variaties

Het mooie van de squat is dat er zoveel variaties zijn om je training uitdagender en interessanter te maken. Hier zijn enkele variaties die je kunt proberen:

Air Squat

De meest basale vorm van squatting, gedaan zonder extra gewichten. Ideaal voor beginners en om de juiste techniek te oefenen.

Goblet Squat

Deze squat wordt uitgevoerd met een dumbbell of kettlebell die je tegen je borst houdt. Deze variant richt zich meer op de quads en vereist een goede core-stabiliteit.

Bulgarian Split Squat

Je voert deze variant uit door één voet op een bankje achter je te plaatsen. Dit is een uitstekende oefening voor het isoleren van de quads en het verbeteren van je evenwicht.

Box Squat

Bij deze variant squat je op een doos of bankje achter je. Dit helpt om een constante diepte te garanderen en kan helpen bij het verbeteren van je squattechniek.

Front Squat

Hier houd je de halterstang aan de voorkant van je lichaam. Deze variant legt meer nadruk op de quads en vereist een goede rompstabiliteit.

Zercher Squat

De halterstang wordt in de kromming van de ellebogen gehouden, wat meer druk legt op de core en de onderkant van de rug.

Overhead Squat

Deze variant vereist dat je de halterstang boven je hoofd houdt tijdens de squat. Dit vereist een hoge mate van balans, kracht en flexibiliteit.

Sumo Squat

Deze variant wordt uitgevoerd met een bredere voetplaatsing en richt zich meer op de binnenkant van de dijen.

Pistol Squat

Dit is een eenbenige squat die een geavanceerd niveau van kracht en balans vereist.

Jump Squat

Voeg een explosieve sprong toe aan het einde van de squat voor extra cardio en krachttraining.

Tempo Squat

Speel met de snelheid waarmee je de squat uitvoert. Bijvoorbeeld, neem 4 seconden om te zakken, houd laag voor 2 seconden vast en kom dan snel omhoog.

Squat met extra gewicht

Je kunt de intensiteit verhogen door extra gewicht toe te voegen, of dat nu met een gewichtsvest is of door het gebruik van halters of een stang.

Paused Squat

Voeg een pauze toe aan de onderkant van je squat om de spierspanning te verhogen en meer kracht te ontwikkelen.

Door te variëren in je squat routine, kun je blijven groeien en jezelf blijven uitdagen, ongeacht je fitnessniveau.

Bekijk onderstaande video voor meer inspiratie: